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1) Fibras
Consuma entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente, por meio de cereais integrais, frutas, verduras e legumes. Elas contribuem para a sensação de saciedade, evitando aquela necessidade de “beliscar” guloseimas fora de hora.
Um estudo de 2009 da Brigham Young University College of Health and Human Performance demonstrou que as mulheres que comeram mais fibras reduziram significativamente o risco de ganhar peso e gordura. Os pesquisadores suspeitam que a ingestão adequada de fibras leva a uma redução na ingestão de calorias totais, devido à saciedade que elas proporcionam.
Dica da nutricionista: adicione granola ao seu iogurte ou flocos de quinoa à sua salada de frutas e os consuma nos intervalos das principais refeições. O arroz, as massas e os pães e refinados podem ser substituídos por suas versões integrais.
2) Cálcio e Vitamina D
Parece que o cálcio interfere no desenvolvimento dos adipócitos, as células de gordura, bloqueando enzimas envolvidas na formação desse grupo celular. Experimentos demonstram que, na falta do nutriente, ocorre um desequilíbrio. Para completar, há evidências de que o mineral atua no aproveitamento da insulina, hormônio fundamental na regulação do metabolismo e da própria fome. Seu excesso na circulação contribui para o armazenamento de energia na forma de gordura, o que obviamente leva ao aumento do tecido adiposo.
No caso da vitamina D, existem muitos estudos associando o aumento da adiposidade (gordura corporal) com a redução de vitamina D no organismo. Uma hipótese para explicar essa questão seria o fato de a vitamina D ser uma substância lipossolúvel, que facilmente é sequestrada e estocada no tecido adiposo. Por isso, sua liberação para a circulação sanguínea seria muito mais lenta, já que o indivíduo obeso apresenta redução na lipólise, ou seja, na quebra de gordura. Além disso, a deficiência dessa vitamina prejudica a ação da leptina – hormônio relacionado à sensação de saciedade –, fazendo com que este não atue efetivamente.
Dica da nutricionista: sementes de gergelim, amêndoas, tofu, soja e vegetais verde-escuros são boas fontes de cálcio. Já as principais fontes de vitamina D são: óleo de fígado de peixe (bacalhau, atum, cação), gema de ovo, salmão, atum e, principalmente, a ação da luz solar sobre a pele.
3) Gorduras Boas
Dê preferência às gorduras insaturadas, presentes nos alimentos de origem vegetal, como os óleos (azeite de oliva extravirgem, linhaça, abacate) e as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas). Além de excelentes aliadas da saúde cardiovascular, essas gorduras também contribuem para a sensação de saciedade, já que retardam o esvaziamento gástrico.
Dica da nutricionista: o ômega-3 é uma gordura insaturada com efeito anti-inflamatório, podendo contribuir para o processo de emagrecimento. Pode ser encontrado nos peixes, como salmão, sardinha e atum, e nas sementes de chia e linhaça. Também é possível consumi-lo na forma de suplemento (em cápsulas).
4) Proteína
O consumo adequado de proteínas também pode contribuir para a saciedade. Isso porque esse nutriente evita os picos de açúcar na corrente sanguínea, reduzindo a quantidade total de insulina durante uma refeição e otimizando o metabolismo de gorduras.
Dica da nutricionista: os alimentos de origem vegetal, com destaque para leguminosas e grãos integrais, são considerados fontes incompletas de proteínas. Para corrigir esse déficit proteico, são necessárias associações para fornecer uma proteína completa para o nosso organismo. Alguns exemplos são: arroz com feijão, pão torrado com sopa de ervilha, pão integral com creme de amendoim, tofu com sementes de gergelim, arroz com soja.
5) Água
O corpo pode acidentalmente interpretar sede como fome. Portanto, hidrate-se. A água também ajuda a desintoxicar o organismo. Além disso, substituindo a água por bebidas açucaradas, como refrigerantes, bebidas esportivas, bebidas aromatizadas etc., você pode comprometer ainda mais a perda de peso, já que elas possuem calorias que passam despercebidas em nossa dieta, contabilizando quilos extras ao longo do tempo.
6) Chá Verde
Saboreie entre 3 e 6 xícaras de chá verde. As catequinas, antioxidantes encontrados em grandes quantidades no chá verde, têm-se mostrado úteis na promoção da perda de peso. Vale destacar que o chá verde deve ser consumido sem adição de açúcar para propiciar tal benefício. Além disso, seu consumo à noite deve ser evitado, para não prejudicar o sono, devido à presença da cafeína.
Fonte«fonte: Rede Mundo Verde«Blog Lucineide Medeiros.
